ライフスタイル 健康

ココロもカラダも健康になるために絶対に身につけておくべき習慣とは?

2014年6月21日

自信は自分で積み上げる

tsumu

photo by Blixt A.

自己評価を高める

自分の事を一番良く知っているのは自分自身です。
自分が大変だと思っている事でも他人はそうは思いません。
どれだけ努力しても自分が満足できるように評価されるということは少ないですよね。

人に評価されたり褒められれば当然うれしいですが、そうではなくても自分で自分を評価してあげれば良いと思います。
自己評価が高くなると自分の力を最大限に発揮できるようになります。

例えば仕事でもできるだけ良いものを提供したくなります。
完璧ではなくても限られた時間、資源、環境のなかで最高の物を届けたいと思うようになります。
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好きな事をやる

自分に「才能」があるかどうかということはとりあえず後回しです。

自己評価が高くなると、自分が好きな事をやることは正しい事だという確信が生まれてきます。

僕は20歳を過ぎてから独学でピアノをはじめました。
最近は一眼レフカメラで写真も撮りますし、書き始めてまだ半年くらいですが、こうしてブログを書く事も大切なライフワークのひとつです。

年齢とか才能とか一切関係ないですよ。
とにかく今の環境でやりたいことをやる。
できることを見つける。

自己評価が高ければ「じゃあ、とりあえずやってみようか」と身体が動きます。
瞬発力ですね。

そして一度始めると、どんどん面白くなってきます。
まずは「やりたいからやるんだ」というものを1つでも2つでも見つけて実行すると良いと思います。

好きな事がある、ということはそれだけで大きな自信につながりますので。
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健康

何をするにも体が資本ですね。
好きなことがみつかると、好きなことをやるために健康でいたいと思うようになります。

睡眠の質を高める

sleep
睡眠中はだいたい90分サイクルで「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が訪れます。
レム睡眠の特徴としては

  • 記憶の定着
  • 筋肉細胞の修復
  • 体温を上げる

といったものがあります。

ノンレム睡眠の特徴としては

  • 成長ホルモンの分泌
  • 体温を下げる

など。

この「体温を下げる」というのはとても重要で、レム睡眠で体温を上げたあとにノンレム睡眠で体温を下げるのですが、この過程で深い睡眠へ導いてくれる仕組みがあるそうです。

このサイクルがだいたい90分間隔なので、ざっと「90分×4セット=6時間睡眠」がひとつの目安になりますね。

僕も普段はだいたい6時間くらいです。そして寝る時間は普段でも休みの日でもできる限り同じくらいの時間にします。休みの前の日に夜更かしをして次の日昼間で寝ていたりすると、一日だるくなります。

メラトニン

ちなみに夜眠くなるのは「メラトニン」というホルモンの働きによるものです。

このメラトニンには眠りを誘うほかにも抗酸化作用があり、細胞の新陳代謝を促してくれます。

その他にも疲労回復、病気予防、老化防止などさまざまな効果があるそうです。

メラトニンは日中太陽の光を浴びると夜分泌されます。
といってもそんなに長く当たる必要はなくて、普段あまり日に当たらない腕や脚の裏側などに数分当てるだけでも効果があるそうです。

どんなにデスクワークが多い仕事でも、10分くらい外で太陽の光に当たる事はできると思います。

夜、質の高い睡眠を得るためにも必ず1日1回以上太陽の光を浴びたいですね。
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糖質は控える

diet
一番の敵はやはり糖質です。これは間違いありません。
わかってはいるんですが、甘いものというのは中毒性があるのが怖いところです。

炭水化物ダイエットが流行ったのはまさに炭水化物が糖質の固まりだからですね。

単純にスイーツとお米とパンを絶つだけですぐにお腹周りの脂肪は少しずつ落ちてきます。

僕も毎日のように食べていたスイーツを週1回にし、おかわりしていたご飯も小さな茶碗一杯にしただけで80kgあった体重が2ヶ月で75kgまで落ちました。

今も続けているのでリバウンドもありません。

消化の良いタンパク質

タンパク質は大豆タンパクを多くとります。

ご飯を減らすとはじめはなにか物足りなく感じるので、そこへ豆腐や納豆を食べると良いです。

手軽にとれるのは豆乳ですが、こちらも糖分の入っていない「無調整」のものを選ぶようにします。
tofu
大豆タンパクは消化も良いので食後も眠くなりにくいです。

これは極端かもしれませんが、僕は食べて眠くなるのが嫌なので、基本的には昼は食べません。

以前は昼もしっかり食べて30分くらい昼寝までしていましたが、その後しばらく頭がうまく働かない事が多かったのでやめてしまいました。
食べるとしても腹6分目くらいがちょうど良いのかもしれません。

大きな筋肉を鍛える

これはダイエットにも関連することですが、大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝を上げれば脂肪は自然と燃焼されます。
とはいえ、「筋トレ」というほどのこともやってません。

スクワットをゆっくり20回に腕立て伏せは一日おきに15回、たまに10kgのダンベルを20回くらい持ち上げたりもします。あと、寝る前に腹筋をこちらもゆっくり20回。

実際には1セット10分程度のトレーニングを1日に1,2セット行います。
ただ、筋肉の修復を考えると週3,4日くらいの方が良いです。

正しい方法で効果アップ

スクワットと腹筋は正しいやり方でなければ回数を重ねても疲れるだけであまり効果がありません。

スクワットは背筋を伸ばして腰をしっかりと引き、膝を曲げた時、横から見て膝の位置がつま先よりも先に出ないようにします。そうしないと膝に大きな負担がかかって膝をいためてしまうので。

腹筋も決して勢いではなく、お腹全体の筋肉を意識して筋肉だけで行うのですが、完全に起き上がる必要はなく、背中が床から離れればOKです。これをゆっくり行うと少ない回数でもかなり効きます。

普段通勤や通学で歩く時間があれば、できるだけ大きなモーションで歩くようにするとインナーマッスルが鍛えられるので基礎代謝が上がります。

今日は良い日になる

ポジティブなフィルターをかけるというイメージです。
これは僕がブログを書く時の姿勢でもあります。

自分で自分のブログを読んだ時、いつでも前向きになれる内容にしたい。
他の方が読んでくれた時もそうであったらいいな、というのが出発点です。

人間の脳は面白い物で、良くも悪くも、一度にひとつのフィルターしかかけられないようです。

ネガティブなフィルターがかかっている時はあらゆることをマイナスにとらえてしまいがちですよね。

相手がさりげなく言った言葉に傷ついたり、うまくいかないのを自分の才能とか年齢のせいにしてみたり。
filter
でもポジティブなフィルターがかかっていると、ネガティブな物はひっかからなくなります。

「今日は良い日になる」と言い切ったあと、「なぜならそれは」と続けてみてください。

きっとそこに続くのは必ずポジティブな内容のはずです。

明日はもっと良い日になる

「今日は良い日になる」と同じ原理ですが、これは夜寝る前に口にしてみると良いです。

あるいは紙に書いて、その後に明日が今日よりよくなる理由を書いてます。
この時、根拠なんていりません。

ですので、「反省」はせず、「フィードバック」として翌日やりたいことを考えるという感覚です。

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