「運動する」にこだわらない
走ってましたが・・・
僕も20歳前後の頃は自宅近くに河原があったので、そこで毎日ジョギングをしていました。
3km前後の距離でしたが、広々とした空間でひとりの世界に入り込める。
進路で悩んでいた時期でもあったので、夢中で走る時間というのはとっても貴重だったんです。
よほどの悪天候でもない限りは欠かさず走っていました。
なので、当時はどれだけ食べても太らなかったんですよね^^
それが就職をして結婚しをして子供ができて、というライフスタイルになってからは・・・はい、お腹にしっかり脂肪がつきました^^;
そんなライフスタイルの中でまた走る時間を作るのは大変です。
言うまでもなく、ジムに通う、なんてことも難しい。
なので、普段の生活の中で行っている「歩く」ということをもっと効果的なものにしたいと考えていました。
ウォーキングですね。
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歩くことは全身運動
30歳を過ぎてからやっかいなのが内臓脂肪です。
基礎代謝が落ちるのもありますが、それにもまして社会人になると運動をしなくなる。
ちょっと腹筋とか腕立て伏せをしたくらいではびくともしません^^;;
基本的に内臓脂肪は有酸素運動でしか燃焼されないんですよね。
意識して「歩く」「走る「」泳ぐ」といった運動をしなければならないわけです。
このうち「走る」は着替えたり靴を履き替える必要があります。
「泳ぐ」に至っては泳げる場所まで行かなければいけません。
その点、「歩く」ことはいつでもできます。
それに、学生の方も会社勤めをしている方も、普段けっこうな時間歩いているはずです。
ちょっと工夫するだけで有酸素運動になります。
1.全力で歩く
原則として全力で歩きましょう。
全力というのは
最大歩幅
最大スピード
です。
最大の歩幅で歩こうと思うと、自然と手の振りも大きくなります。
また、その動きを支えるための体幹も使われます。
これだけで歩くことが全身運動になります。
さらに最大スピードでいきましょう。
やってみるとわかりますが、コレ、かなり疲れます。
普段はなんてことのない距離でも、意識して歩くとどんどん心拍数が上がってきます。
10分も歩けば夏場ではなくても汗ばむくらいです。
それくらい代謝が上がるということです。
2.筋肉量を増やす
脂肪は有酸素運動をすることで効率よく燃焼されます。
さらに相乗効果を高めるのであれば、筋肉量を増やして基礎代謝を上げていきましょう。
フィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんの「下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 (だいわ文庫)」によると、
筋肉が1kgキロ減ると、一日およそ50キロカロリーの基礎代謝が落ちるといわれていますから、筋肉を使わずに年1％の筋肉量が減少し続けたら、体重がふえていくのは当然です。
ということです。
ええ、つまり代謝が落ちるのは筋肉量が落ちているということです。
年齢とともに代謝が落ちるのは、運動をしなくなり、筋肉量が減るからなんですね。
なので、基礎代謝を高めるなら筋肉量を増やせばいいだけです。
ここでオススメなのがスクワットです。
下半身には太もも、お尻といった大きな筋肉がたくさんあります。
さらに、下半身を鍛えて筋肉量を増やすことで成長ホルモンが出やすくなります。
中野ジェームズ修一さんは筋トレの目安として
20回程度を2〜3セット、各インターバルはせいぜい90秒で行うことが望ましいと言っています。
筋トレによって損傷された筋肉は成長ホルモンで修復されます。
修復される時に筋肉量が増えるわけです。
1セットでは損傷が弱く、修復後の筋肉量増加があまり見込めません。
ちなみに、成長ホルモンはその負荷が強いほど分泌されます。
その点、ちょっとしたスペースさえあればどこででもできてしまうスクワットがベストなんです。
3.摂るなら大豆タンパクと赤身肉
食事も大事です。
甘いものや炭水化物といった糖質を控え、納豆や豆腐、豆乳などの「大豆タンパク」を多く取るようにしています。
お肉もなるべく低脂肪高タンパクの赤身肉を選ぶようにしています。
筋肉量を維持するには良質なタンパク源は必要です。
脂肪を落とすために食べないのではなく、きちんとタンパク質を摂って筋肉量を増やしていくことで脂肪が燃焼されやすい体質になっていくんですね。
まとめ
極端に糖質制限をしたり、食事を抜くということで一時は体重が減ったりします。
ですがそれはあくまでも水分量が減っただけだったり、筋肉が落ちただけだったりするんです。
これでは見た目はほっそりしたとしても成長ホルモンは出にくくなるので見た目の若々しさを維持するのは難しいですよね。
サポート的にこういったサプリメントも摂ると相乗効果があります。
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無理せず健康的にダイエットしてみてください。
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